Con frecuencia se subestima la importancia que tiene ingerir alimentos para obtener energía en el curso de la competición. La preparación a fondo obtenida mediante el entrenamiento y la alimentación adecuada en la fase previa a la competición, con la reposición de la reserva de glucógeno, tiene la mayor influencia sobre el rendimiento en el día de la competición.
Dependiendo de la intensidad y la duración de la actividad que realicemos, es fundamental mantener las reservas y los sustratos energéticos para que, en el momento de la competición, logremos los resultados esperados.
Si durante el esfuerzo de larga duración nos quedamos sin sustrato, nada podremos conseguir porque nuestro cuerpo no responderá a las exigencias. Por tanto, en deportes de larga duración es muy importante saber qué hay que comer. La posibilidad de tomar alimentos y bebidas durante las pausas puede resultar decisiva para el rendimiento y en estos momentos lo más importante será recuperar el nivel de hidratos de carbono y minerales.
Por otro lado, la pérdida de agua en el cuerpo significa una caída del rendimiento físico, por ello, siempre se recomienda beber líquidos durante la carrera, aun antes de que experimentemos sed. Lo aconsejable es beber entre 500 ml y 1 litro de líquido por hora, porque mayores cantidades pueden causar malestar. Además, este volumen debe fraccionarse y consumirse en pequeñas cantidades cada 15-20 minutos.
La situación es diferente cuando la temperatura ambiente es alta y la pérdida de agua y sales minerales alcanza niveles destacados. En estos casos, es fundamental administrar a tiempo bebidas minerales, para evitar una disminución del rendimiento o espasmos musculares.
La caída de la glucosa en sangre también implica un sentimiento de fatiga constante que nos impide mantener el rendimiento y lo mismo ocurre si perdemos grandes cantidades de sales minerales.
Para ello, nada mejor que ingerir líquidos que incluyan carbohidratos y electrolitos o combinar agua con sales y fuentes de glucosa.
Como cada persona es diferente, no existe una recomendación única para alimentarnos durante una carrera, pero siempre debemos saber cómo responde nuestro cuerpo, si mejora la velocidad y el tiempo, comiendo o no, y además, si provoca algún efecto adverso.
Para ello, recuerda probar todo durante los entrenamientos y nunca experimentar en el momento de la competencia.
Comer y beber durante el esfuerzo, no solo evitará la pájara, sino que mejorará tu rendimiento, ayudará al organismo a no sentirse tan exigido y además, favorecerá la recuperación posterior al momento de la carrera.
En principio en la salida, si el deportista ha seguido las pautas correctas, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para el día de la competición, es decir, que puede alimentarse normalmente.
Existen unas reglas básicas para la alimentación antes de empezar la carrera:
No se debe empezar en ayunas.
La última comida tendría que ser 2 a 3 horas antes del inicio.
Deben ingerirse alimentos fáciles de digerir.
No se debe beber en exceso.
La alimentación debe componerse principalmente de: copos de cereales, muesli, pan, pastas, frutas y verduras.
Los alimentos deben masticarse bien, pues de este modo se reduce el tiempo de permanencia en el estomago.
La comida debe estar a temperatura corporal.
Alimentación después de una ultra trail.
Un poco más de una hora después de la competición, el deportista suele sentir de nuevo el suficiente apetito como para disfrutar de la primera comida después de la competición. Previamente conviene tomar pequeñas cantidades de liquido (zumos de fruta, aguas minerales, te caliente) a fin de mitigar la sed.
La primera comida después del esfuerzo de la competición ha de satisfacer dos condiciones principales:
Debe compensar las pérdidas sufridas con la actividad muscular, por una parte, y de sintetizar con prontitud el glucógeno muscular por otra.
Debe reponer las proteínas y las vitaminas consumidas a causa de la dureza de la competición
Debe reemplazar el líquido y los minerales perdidos por el sudor.
En la fase posterior a la competición sobre todo en las horas inmediatas, el metabolismo catabólico cambia a otro anabólico, en el que tienen preponderancia los procesos de síntesis.
En este momento el organismo está especialmente capacitado para absorber sustancias. Cabe obtener provecho de esta situación tomando una comida que contenga en proporción correcta todas las sustancias gastadas en la competición.
Para ello deben tenerse en cuenta los siguientes criterios:
En primer lugar para garantizar el adecuado y necesario reaprovisionamiento de las reservas hepáticas y musculares agotadas, se debe iniciar lo antes posible el consumo de bebidas con hidratos de carbono, a poder ser desde el momento mismo de la finalización del ejercicio. Por tanto conviene tomar alimentos ricos en hidratos de carbono fáciles de digerir, como arroz integral o pasta, o, cuando hace calor, néctar de frutas, infusiones dulces o flanes.
Si la dieta es hiper hidrocarbonada, en 24 hs. se recupera el 100% de lo utilizado. Sin embargo, con una dieta normal en HC la carga muscular es más lenta (50% en 5 días).
A continuación debería tomarse una pequeña porción de alimentos ricos en proteínas y pobres en grasas. El deportista que prefiera no consumir carne puede cubrir sus requerimientos con quesos fresco, ricota, huevos o legumbres.
Como postre es aconsejable la fruta fresca (naranjas, pomelos, plátanos, etc.) o una ensalada de frutas frescas (nunca frutas de conserva), que puede mezclarse con yogurt o queso fresco.
Después de la comida beber cerca de medio litro de zumo de fruta (zumo de manzana, naranjada, etc.), ya sea puro o mezclado con agua
Las bebidas que se tomen luego, deben ingerirse pasadas unas horas después de esta comida a fin de no llenar demasiado el estomago y no diluir los jugos gástricos.
En resumen los puntos clave en fase de recuperación serían:
En las primeras horas: consumir azucares simples (0.7 g de glucosa o sacarosa por Kg de peso o 50 g de hidratos de carbono).
Ingerir alimentos y bebidas alcalinas para neutralizar la acidosis.
Después de las 6 primeras horas: hidratos de carbono de asimilación más lenta.
Durante las 20-24 horas después del ejercicio: ingerir un total de 500-700 g de hidratos de carbono, preferiblemente con alimentos bajos en grasa y en fibra (dieta parecida a la previa a la competición), es más importante la cantidad que el tipo de hidratos de carbono.
Una vez restablecidas las reservas corporales de glucógeno agotadas durante la competición la dieta vuelve a ser la descrita para la fase de entrenamiento.
