Runners. La Importancia de tener un buen CORE

RUTINA DE 10 MINUTOS QUE DEBES HACER PARA LAS ABDOMINALES

El área abdominal es una zona muy importante de tonificar para un corredor ya que repercute directamente en la fuerza y ahorro energético que tengamos con nuestra zancada.

Con una pared abdominal sin fuerza no podremos en largas distancias mantener una buena postura, y comenzaremos a hacer trabajar el doble otros músculos, y posiblemente terminaremos con un cuerpo balanceándose para los lados, sin tener control del movimiento.

El tener una musculatura optima, la eficiencia de la zancada se verá beneficiada de inmediato con mejoras en nuestros tiempos como corredor, las abdominales son parte del núcleo del cuerpo, es como el núcleo de la bisagra de la puerta que si es fuerte podrá sostener un gran peso eficientemente.

En esta nota te aportamos un video con una rutina para las abdominales muy fácil de hacer de 10 minutos, intenta por lo menos hacerla una vez a la semana, y lo optimo son 3 para un corredor que realmente quiere mejorar sus tiempos.

La Importancia de los glúteos en los corredores

Posiblemente no le dedicamos mucha atención en los entrenamientos, pero tener un correcto funcionamiento de nuestra musculatura glútea, es muy importante para conseguir una carrera eficiente. Solemos encontrarnos a menudo a corredores que hunden demasiado su cadera en el apoyo, o con exceso de desequilibrio en la pelvis al mantenerse sobre una sola pierna.  

Pensar cuantas veces nos apoyamos en una sola pierna mientras corremos y entenderéis la importancia de mantener esta musculatura fuerte. 

Estas son las principales funciones de la musculatura glútea durante la carrera: la extensión de cadera y la estabilización de la pelvis. El glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera y el glúteo medio, el principal estabilizador de la misma.

Durante la carrera, necesitamos realizar una fuerza de componente horizontal (paralela al suelo y hacia adelante) para avanzar. Esta fuerza horizontal la llevamos a cabo a través de la extensión de cadera, cuyo principal "culpable" es el glúteo mayor. Por lo tanto, si existe debilidad de esta musculatura, tenderemos a hundir la cadera durante el apoyo. De esta forma, en vez de destinar nuestra fuerza a avanzar horizontalmente, también tendremos que sobreponernos a ese cadera hundida (en flexión) obligándonos a realizar una fuerza de componente vertical. Esta mala posición de la cadera tiende a provocar que el apoyo de nuestro pie, se lleve a cabo por delante de la pelvis y de la rodilla, y no ligeramente detrás de esta última. Así, el apoyo del pie será de talón, algo demasiado frecuente hoy en día también, resultando así un mayor tiempo de contacto de ese pie en el suelo. Esto se traduce en una carrera más lenta y con alto riesgo de lesión, ya que ese impacto de talón crea un gran estrés al resto de articulaciones (rodilla principalmente).
 

Detalle de la Extensión de Cadera

¿Cómo entrenamos el glúteo mayor? En este caso, el objetivo debe ser el de realizar un ejercicio que aísle correctamente el trabajo muscular en la zona que pretendemos entrenar y que, además, sea lo suficientemente específico (similar) a la función para la que queremos entrenarlo (la carrera). No se me ocurre un mejor ejercicio que una variante del "puente de glúteos", por su especificidad, por su sencillez en ejecución técnica, y por su aplicación a la carrera: el Levantamiento  de Cadera Cook.

Este ejercicio hace hincapié en la musculatura glútea, aunque también trabaja isquiotibiales y la zona media (CORE). Por ello, debemos intentar que sea el glúteo el que extiende nuestra cadera y no un trabajo prioritario o dominante de isquiotibiales. 

Descripción del ejercicio:

1. Tumbado boca arriba y con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en el suelo a lo ancho de la cadera, los brazos descansan sobre el pecho.

2. Aprieta una rodilla contra el pecho con ambos brazos para limitar el movimiento de la zona lumbar. Puedes colocar una pelota tipo tenis entre el muslo y el abdomen para asegurarte que la rodilla está apretada contra el pecho durante el movimiento. De esta forma estamos consiguiendo una gran similitud con la carrera: una cadera se encuentra en flexión y la otra en extensión.

3. Para asegurar un correcto trabajo de glúteo, el apoyo del pie lo haremos con el talón, manteniendo este en dorsiflexión (así minimizamos el trabajo isquiotibial). Desde esta posición, intenta contraer de forma voluntaria el glúteo de la pierna de apoyo ("apretar culo") y luego extiende la cadera, empujando el talón contra el suelo. Deberías realizar una exhalación de aire continua mientras extiendes la cadera y mantienes la posición arriba. Esto te ayudará a realizar correctamente el ejercicio y mantenerte más estable durante la ejecución. Desde esta posición también estás estirando el psoas, con lo cual obtienes un doble beneficio.

4. No se trata de subir mucho, no es necesario mientras se ejecute correctamente (5 cm. por ejemplo). Te recomiendo comenzar con 3 series de 5 repeticiones, aguantando la contracción en la extensión de cadera unos 3 ó 5 segundos. Debes ir aumentando las repeticiones cada semana. 

5. Puedes dificultar el ejercicio manteniendo la rodilla contraria flexionada sobre el pecho sin la ayuda de las manos, manteniendo la pelota de tenis gracias a la musculatura flexora de cadera. Así contraes los flexores de un lado y los extensores del otro, al igual que durante la carrera.

Ya no hay excusa para poner los glúteos fuertes. Este ejercicio te vendrá bien si sufres de dolor lumbar por dos motivos: el fortalecimiento del glúteo y el estiramiento del psoas. La zona lumbar suele doler por exceso de carga al tener que compensar el trabajo que el glúteo no hace en el movimiento de extensión de cadera. También suele molestar por el exceso de rigidez del psoas, con lo cual, estirarlo, te vendrá genial.

¿Qué es un calambre?

Un calambre es una contracción espasmódica, involuntaria y muy dolorosa que puede afectar a ciertos músculos.

Si bien un calambre casi nunca puede desembocar en alguna consecuencia grave para la salud de quien lo padece, sí puede complicar el descanso nocturno, la calidad de vida y tambien ser un obstaculo a la hora de la realizacion de determinadas actividades.

Las razones que provocan los calambres son
muchísimas, aunque existen algunas que por su
recurrencia son consideradas las más comunes:

1. Insuficiente oxigenación de los músculos

2. Perdida de líquidos o sales minerales.

3. Esfuerzos prolongados en alguna rutina física.

4. Movimientos bruscos o por el frío. 

En tanto, el envenenamiento o ciertas enfermedades, también pueden ocasionar calambres, especialmente en la zona del estomago.

Una rutina física exigente, en la cual se realizan
complejas ejercitaciones de músculos puede acarrear la aparición de calambres. Se considera que esta asociacion es el resultado de la produccion y acumulacion de acido lactico en el musculo, siendo justamente durante el ejercicio que constantemente se produce este ácido. Una buena forma para combatir el calambre es la realizacion de eiercicios de
estiramiento antes y después de la rutina física.

Y en el caso de los calambres que aparecen mientras se esta durmiendo. la respuesta puede hallarse en la alteración en cuanto a irrigación sanguínea de algunos músculos. Cabe destacar, que luego de comer, la sangre fluye mayormente con dirección al aparato digestivo en lugar de a los musculos.

Tratamiento:

Los masajes y los estiramientos ayudan a aliviar los calambres.

Ergonomía postural en la Oficina

Si te "pasas las horas sentado", ya sea en casa o en el trabajo...esta entrada te interesa...y mucho!!

¿Te sientes identificado con alguno de estos ejemplos?

 

1. Debido a mi trabajo me tiro las horas sentado frente al ordenador, atendiendo al público o realizando alguna tarea que necesite concentración (arreglar objetos, leer documentos, gestionar cuentas, etc.)...es cierto que me muevo de vez en cuando para coger algo o llevar algún documento, pero de nuevo vuelvo a mi silla que es donde realmente paso las horas. Cuando termino noto que por las tardes o noches estoy cansado y es como "si me doliera todo el cuerpo o toda la espalda" y a veces incluso me afecta a la hora de dormir.

 

2. Me paso las horas sentado en el asiento de un vehículo (soy comercial, transportista, conductor de autobus, agricultor, etc.). A veces termino con la "espalda destrozada" y de vez en cuando me siento los hombros muy cargados. También siento que no hago bien las digestiones e incluso tengo acidez de estómago de manera periódica.

 

3. Debido a mi trabajo realizo siempre movimientos repetitivos durante horas y eso me provoca dolores siempre un un lugar o varios lugares determinados de mi cuerpo. Me trato con farmacología, fisioterapia, hago deporte, pero con el tiempo siempre vuelve el dolor a las mismas zonas.

 

4. Soy jubilada o tengo bastante tiempo libre y me paso las horas sentada viendo la televisión o realizando algún tipo de actividad como por ejemplo coser, hacer crochet, manualidades, escuchar la radio, etc. Después de llevar un rato sentada cuando digo de moverme me duelen las rodillas y las caderas y es un dolor que disminuye cuando ando un rato, pero que a veces no termina de quitarse del todo. 

Si te has identificado con alguno de estos 4 ejemplos...es importante que cuides tu postura... y es que LA POSTURA poco a poco, hora a hora, día a día va condicionando las distintas estructuras que forman tu cuerpo, que no podrán interactuar correctamente entre ellas y eso impedirá que puedan funcionar correctamente.

 

A continuación os dejamos un pequeño vídeo donde nos narran una serie de pequeños consejos sobre la postura correcta que debemos tomar. 

 

 

Un masaje en vez de un Antiinflamatorio. Beneficios del masaje.

Los deportistas lo saben, igual que sus entrenadores y fisioterapeutas, pero hasta ahora no existían pruebas fisiológicas y bioquímicas de los efectos reparadores de los masajes. Ahora, sí. Un trabajo publicado en 'Science Translational Medicine' demuestra que 10 minutos de masaje desencadenan una serie de reacciones que reduce la inflamación y el dolor muscular después de realizar un ejercicio intenso.

Cualquier deportista que se precie tiene un terapeuta 'de cabecera' que además de tratar las lesiones 'mima' los músculos con masajes que, según diversas hipótesis, "moderan la inflamación, mejoran el riego sanguíneo y reducen la rigidez de los tejidos, disminuyendo así la sensación de dolor", explica el estudio.

Los autores de esta investigación seleccionaron a 11 varones jóvenes y activos que realizaron un ejercicio intenso que les provocó cierto daño muscular. Después de eso, sólo uno de sus dos cuádriceps recibió un masaje terapéutico durante 10 minutos. Una vez finalizado el tratamiento, los autores realizaron dos biopsias en ambas piernas, una a los 10 minutos y otra a las dos horas y media.

Los análisis de las muestras indicaron que en el músculo masajeado se habían producido ciertos cambios. "El masaje mermó la expresión de citokinas inflamatorias en las células musculares y promovió la biogénesis de mitocondrias, que son las unidades celulares productoras de energía”.

Los resultados obtenidos indican "que el músculo dañado por el ejercicio es sensible a una sesión de 10 minutos de masaje" y que los efectos de este tratamiento "son similares" a los de los fármacos que se utilizan habitualmente para combatir el dolor y la inflamación muscular.

"Nuestros datos sugieren que los efectos positivos percibidos de los masajes son el resultados de una producción atenuada de citokinas inflamatorias, cosa que reduciría el dolor a través del mismo mecanismo que los medicamentos antiinflamatorios convencionales, como los AINEs", concluyen los autores.

La constatación científica de los beneficios de los masajes es importante porque los dolores musculares son muy comunes y los tratamientos farmacológicos no siempre son ideales. Esta terapia alternativa "podría ser útil para un amplio espectro de individuos incluyendo los mayores, aquellos que sufren lesiones musculoesqueléticas y los pacientes con enfermedades inflamatoria crónica", apunta Mark Tarpolsky, autor principal del estudio.

Fuente: elmundo.es

¿Cuando acudir al masajista?

Bajo mi punto de vista más que acudir al masajista antes o después de una carrera, para cualquier atleta que practique deporte, creo que es imprescindible acudir regularmente a sesiones de masaje y recuperación, siendo ideal establecer un plan acordado conjuntamente entre masajista y entrenador, pues esta frecuencia o periodicidad dependerá del tipo de musculatura, de los problemas musculares que sufras, de tu calendario competitivo, de las horas que dediques a tu entrenamiento, o de cómo te encuentres en un determinado momento. 

Hay muchas dudas entre los atletas populares sobre cuándo es mejor hacerse masaje. En este sentido comentar que no hay un momento óptimo para realizar masaje, sino un tipo de masaje para cada momento. Hemos de saber escuchar y conocer a nuestro cuerpo para darle lo que necesita en cada situación. 

Se puede realizar masaje en cualquier situación de entrenamiento o competición antes o después, aunque evidentemente el profesional deberá tener en cuenta el momento y la intención de ese masaje, ya que en función de esto variaran las maniobras, la intensidad, la velocidad, y el tiempo de realización en función de nuestro objetivo.
Si hablamos de masaje descontracturante o regenerador, es este al cual deberíamos prestar atención a la hora de establecer una pauta periódica para prevenir y mejorar nuestro rendimiento. A partir de aquí, se podría hacer cualquier tipo de modificación en función de las necesidades del atleta. 

En términos generales las consecuencias de estas sesiones periódicas serán evitar o disminuir el riesgo de lesiones y mejorar nuestra aptitud y nuestro rendimiento frente al entrenamiento o competición. A título orientativo, podríamos establecer una pauta de masaje cada 15 días aunque como hemos dicho es preferible establecerlo con nuestro entrenador y masajista. Para cualquier deportista, es fundamental rodearse de buenos y experimentados profesionales (entrenadores, fisios, masajistas, etc..) para asegurarse una práctica deportiva sana, duradera y efectiva.

Utilización del Foam Roller

¿Y que es el foam roller? se trata de un objeto cilíndrico de gran tamaño que nos ayudara tanto a masajear como a realizar ejercicios muy útiles para aliviar nuestro dolor.

Para una mejor realización de todos los ejercicios os recomiendo colocaros sobre un tapiz o alfombra que evite que el foam roller se escape rodando cuando hacéis los ejercicios.

Para los que no lo conozcáis, el foam roller es simplemente un rodillo de espuma rígida que podemos encontrar en variedad de longitudes y diámetros, con dibujos o lisos, dependiendo del uso que vayamos a darle. Procede del mundo de la rehabilitación de lesiones y se ha abierto paso en los últimos años hasta formar parte de los entrenamientos de muchos deportistas.

El foam roller, dentro del entrenamiento, se utiliza para la autoliberación miofascial; es decir, para la estimulación mecánica de la fascia, un tejido conjuntivo que recubre todos los músculos e incluso se inserta en ellos, y los conecta entre sí. La fascia interrelaciona e interconecta todo nuestro sistema muscular.

¿Cómo funciona el foam roller?
A través de un mecanismo conocido como inhibición autógena. Cuando hablamos anteriormente de la FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva) ya nombramos al órgano tendinoso de Golgi, que se encarga de controlar la tensión a la que se somete el músculo y enviar señales al sistema nervioso central para que se produzca el reflejo miotático y evitemos así una posible lesión causada por demasiada tensión muscular.


A través del masaje con el foam roller sobre los músculos lo que hacemos es estimular este órgano tendinoso de Golgi, de manera que el músculo se relaja y de esta forma se facilita el estiramiento pasivo del músculo.

La técnica de autoliberación miofascial es muy sencilla: simplemente rodamos el músculo lentamente por encima del rodillo. Podemos trabajar todos los músculos de esta manera, controlando siempre la carga que utilizamos (será la de nuestro peso corporal, pero podemos repartirla ejerciendo más o menos presión).

¿Cuándo realizar la autoliberación miofascial?
La autoliberación miofascial podemos realizarla en tres momentos diferentes del entrenamiento con diferentes resultados:
Antes de entrenar, durante el calentamiento, mejoraremos el rango de movilidad (ROM o range of motion) de las articulaciones. Además, prepararemos al músculo para el esfuerzo activando la circulación.
En la vuelta a la calma, después del entrenamiento, mejoraremos la capacidad de recuperación del músculo.
En el día de descanso o descanso activo podemos utilizarla como terapia para aliviar los puntos gatillo miofasciales o trigger points.

Beneficios de la autoliberación miofascial

* Mayor vasodilatación: mejora de la circulación y, de este modo, mayor cantidad de nutrientes y oxígeno que llega a los músculos.
* Menor adherencia de los tejidos: mejora del estado de lesiones como contracturas y mayor movilidad.
* Relajación del músculo y del hipertono muscular
* Consideraciones al realizar la autoliberación miofascial
* Realizar el masaje sólo sobre el músculo: no aplicar sobre huesos
* No aplicar sobre áreas lesionadas o con heridas abiertas
* No aplicar en personas con problemas circulatorios

Quiromasaje Deportivo

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