Seguro que en más de una ocasión se os ha planteado esta pregunta, ¿Qué debo comer antes de una carrera? La alimentación es tan importante como el entrenamiento. Podemos estar muy fuertes físicamente pero si la comida nos falla todo se puede ir al traste, por lo que aquí van una serie de pautas dirigidas a la comida pre competición:
- La comida debe hacerse unas 3-4 horas antes de la competición, debiendo ser ligera, evitando comer en exceso.
- Se basará en hidratos de carbono con bajo índice glucémico: pan de cereales, manzana, pasta, arroz integral, zanahoria, o cualquier legumbre, en definitiva alimentos con un índice glucémico por debajo de 50, lo que nos asegurará un aporte continuo de energía sin provocar picos de insulina.
- Evitar por todos los medios las comidas grasas, evitando las salsas y las carnes grasas.
- Otro aspecto importante es limitar las proteínas, ya que pueden hacer la digestión demasiado pesada, hecho que nos restará rendimiento. En caso de optar por carne debe ser de fácil digestión como filetes de pollo o pavo, intentando no abusar con grandes cantidades.
- ¡Cuidado con la fibra! nos puede jugar una mala pasada acelerando el tránsito intestinal, con el inconveniente que eso conlleva en una competición.
- Evitar sal o especias, que van a retener mucho líquido y trastocarán el equilibrio hidroelectrolítico y al igual que el exceso de fibra, pueden jugárnosla al dificultar la digestión.
- El día de la competición no es el mejor día para experimentar, si algo te va bien no lo cambies. La cantidad aquí es importante, no te pases, más vale quedarse corto.
- Elige el plato más fácil de digerir: por ejemplo un plato de arroz hervido con un huevo es la mar de fácil digerirlo, haciendo la digestión es rápida y segura.
- Incluir unos 0´5 Litros de bebida, para asegurar la correcta hidratación antes de la prueba bebiéndolo en pequeños sorbos a lo largo de toda la comida para que todo se mezcle en su justa medida en el estómago.
Para acabar un ejemplo de una buena comida precompetición: un plato medio de arroz hervido con 3-4 lonchas de pavo y un chorrito de aceite de oliva. Medio litro de agua y un plátano o manzana. Eso unas 3-4 horas antes de competir asegura tener los depósitos de energía a tope.
Lo ideal es semanas antes a la competición probar que comida te sienta mejor, intentado que sea agradable para ti que sea rica en hidratos de Carbono.
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