Tabla de Estiramientos de Miembros Inferiores

ESTIRAMIENTOS DE MIEMBROS INFERIORES

Cuantas veces acabamos de entrenar y por falta o tiempo, o por pereza (esta causa suele ser la más usual), no estiramos o hacemos unos estiramientos rápidos, centrándonos unicamente en los cuadriceps y gemelos, con el perjuicio que eso tiene a medio-largo plazo.

En este caso nos acompaña nuestro compañero Manuel López Varo del C.D "Todo Suma" con el cual os enseñaremos una completa guía de estiramientos de miembros inferiores.

Todos los estiramientos deben realizarse antes y después (en este momento es mucho más importante) de la actividad física que vayamos a practicar incidiendo en aquellos grupos musculares en los que tengamos alguna sobrecarga o algún tipo de lesión.

Evitar los rebotes, es decir, debemos llegar a la posición límite y mantenerla en el tiempo.

Realizar los estiramientos 3 veces durante 15-20 segundos cada vez.

Los estiramientos no deben DOLER, si es así, podemos provocar un sobreestiramiento muscular, lesión que nos hará parar o disminuir la actividad física que estemos practicando.

Con los estiramientos ¡¡vamos a EVITAR muchas LESIONES!!

¡YA ESTAMOS LISTOS PARAR ESTIRAR NUESTRO CUERPO!

FASCIA PLANTAR:

De rodillas en el suelo nos sentamos sobre los talones pero apoyando los dedos en el suelo. Mantener esa posición.

TIBIAL ANTERIOR:

 

De rodillas en el suelo nos sentamos sobre los talones pero apoyando el dorso del pie sobre el suelo y metiendo ligeramente los pies hacia adentro.

ADDUCTORES:

 

Podemos estirar este grupo muscular de dos maneras. De pie elevando la pierna y apoyándola en una superficie como muestra la foto manteniendo la espalda recta, sin inclinaciones ni hacia delante ni hacia los lados. O sentado juntando las plantas de los pies, inclinando el tronco hacia delante ( el movimiento debe realizarse desde las lumbares, es decir, no hay que encorvarse ) y llevando las rodillas hacia el suelo.

GLÚTEO + LUMBARES:

Desde la posición de sentado pasamos una pierna flexionada por encima de la otra y con el brazo contrario realizamos un empuje hacia dentro y hacia el glúteo que estamos estirando como muestran las flechas.

 PSOAS ILÍACO:

 Ponemos la rodilla en el suelo de la pierna a estirar y adelantamos la otra pierna como muestra la foto. Con la espalda resta sin realizar inclinaciones de tronco llevamos el peso de nuestro cuerpo hacia delante

ISQUIOTIBIALES:

Nos colocamos tumbados, nos cogemos la pierna a estirar por el muslo como muestra la imagen y llevamos el pie hacia arriba como queriendo tocar el techo. CUIDADO, LA PIERNA CONTRARIA NO DEBE SEPARARSE DEL SUELO.

ZONA LUMBAR:

Boca arriba cogerse las dos piernas a la vez empujando hacia el pecho y meter la cabeza hacia dentro elevando ligeramente el tronco. Mantener esa posición.

PSOAS Y CUÁDRICEPS:

 Tumbado boca abajo son cogemos los pies con las manos elevando ligeramente el tronco.

 GEMELOS:

 

Este ejercicio se puede realizar apoyando el pie en la pared o en un bordillo. Con la rodilla estirada apoyar la puntera del pie en la pared dejando únicamente el talón sobre el suelo. Llevar el peso del cuerpo hacia delante.

SÓLEO:

 

Igual que el anterior pero colocando la rodilla levemente flexionada.

PIRAMIDAL:

El estiramiento se puede realizar de pie o sentado. Colocamos una pierna flexionada y la otra ponemos el tobillo por encima de la rodilla de la primera como muestra la imagen. El estiramiento se produce al realizar un empuje hacia delante con la mano ( en el caso de estar de pie el empuje se realiza hacia el suelo.