Practicar yoga para correr más y mejor.

La obsesión por sobrepasar nuestros límites cuanto antes hace que muchas veces nos lancemos a correr distancias o a ritmos a los que nuestro cuerpo no está preparado, en parte empujados por un entorno que no para de repetirnos que rendirse no es una opción a lo que se suele unir nuestra propia inconsciencia. Y si, alcanzamos nuestras metas, pero mucho antes de que nuestros músculos, tendones y ligamentos estén lo suficientemente preparados.

Una vez admitimos que solo corriendo no mejoraremos como corredores, muchos buscan en el gimnasio como ganar fuerza, otros utilizan también el ciclismo, elípticas  o aquarunning para mantener el fondo aeróbico reduciendo los impactos en las articulaciones. Otros empezamos a practicar yoga con la intención de domar muchas de las anomalías que mi cuerpo traía de serie y que el running acentuaba.

Si hablamos con expertos del running, la mayoría de ellos coincidirían en que hay algunas pautas sencillas, pero no infalibles, para mejorar como corredor y evitar en la medida de lo posible las lesiones: estirar después de correr, no descuidar la fuerza de los brazos, hacer abdominales, mejorar técnica de carrera, descansar lo suficiente, etc. La parte interesante es que muchos de esos consejos los podemos seguir fácilmente practicando yoga.

1- Mejora tu técnica de carrera y fortalece los pies. En el yoga, el apoyo de nuestros pies es la base para realizar correctamente la mayoría de las posturas o asanas. El fortalecimiento del pie y la toma de conciencia de él nos permitirá mejorar nuestra técnica de carrera.

2- Realiza estiramientos tras las sesiones de entrenamiento. Intenta mantenerte flexible sin perder la re-actividad de tus músculos. Como ya detallaremos en el siguiente punto, con el yoga podremos mejorar sensiblemente nuestra flexibilidad y hacerlo de forma paulatina y equilibrada.

3- Aprende a controlar tu respiración. La respiración es uno de los fundamentos del yoga, aprenderemos a controlarla y relajarla cuando esté alterada.

4- Fortalece tu tren superior, sobre todo lumbares y abdominales. En función del tipo de yoga encontraremos un yoga más o menos físico de forma que se adapte más a nuestras necesidades: fortalecer, relajar, estirar, etc.

5- No descuides el trabajo de brazos y hombros ya que parte del movimiento necesario para correr se genera desde ellos. Posturas como Adho Mukha Svanasana o Chaturanga dandasana nos ayudarán a ganar fuerza en brazos y hombros.

6- Fortalece tu tren inferior (cuádriceps, abductores, gemelos, etc.) para evitar problemas en tus articulaciones. Posturas como la serie del guerrero (virabhadrasana), la postura de la silla (Utkatasana) u otras donde el equilibrio se ve involucrado, como Vrikshasana (Árbol), nos ayudarán a fortalecer los músculos que soportan las articulaciones que se suelen ver más afectadas al correr (rodillas, cadera y tobillo).

7- Descansa lo suficiente. La practica de yoga, a diferencia de otras actividades deportivas, aunque requiere esfuerzo implica un grado de concentración muy elevado lo que nos permite aislar nuestra mente de otros pensamientos y centrarnos únicamente en nuestro cuerpo, la respiración y como reaccionan ambas ante cada postura, alcanzado tras la práctica un grado alto de relajación.

No sólo corras, práctica otros deportes. Practicar yoga u otra actividad nos beneficiará como corredores aunque sólo sea para liberar la mente y que nuestro cuerpo no haga siempre las mismos movimientos repetitivos.

En esta secuencia se trata de resumir en pocas posturas varias de las ventajas que el yoga pude aportar a los corredores. La secuencia comienza y termina de pie y en ella incluimos posturas de fortalecimiento tanto de tren inferior como superior, moviliza y estira nuestra espalda y hemos añadiendo también varias posturas para estirar gemelos e isquiotibiales.

En la Primera parte se realiza la transición desde la postura de pie a la postura Adho Mukha Svanasana (Postura del perro boca abajo).

La parte central se puede repetir de una a tres veces, prestando siempre atención a nuestra respiración y realizando cada transición entre posturas acompañándonos de ella. En la segunda postura sólo debemos elevar los talones y de ahí llevaremos el cuerpo a la postura de tabla o (Phalakasana), que podremos mantener varias respiraciones si queremos ejercitar la zona abdominal.

En la parte final volvemos a la postura de pie desde Adho Mukha Svanasana, llevando los pies hacia las manos y, una vez aquí, al inhalar y con las piernas aún flexionadas, levantaremos el tronco y las manos hasta la postura de la silla (Utkatasana) que nos ayudará a fortalecer cuádriceps.

La secuencia no es exigente, podemos hacerla antes de un entrenamiento para calentar la musculatura, en este caso los estiramientos debemos hacerlos de forma gradual y la postura de Adho Mukha Svanasana empezaremos a realizarla con las piernas parcialmente flexionadas para no estirar los músculos en frio. Si realizamos esta secuencia tras una carrera podemos incidir en las posturas donde estiramos durante varias respiraciones.